Low carb nie oznacza jedzenia bez węglowodanów. To sposób komponowania posiłków, w którym ogranicza się ich ilość, ale nadal trzeba zadbać o białko, warzywa, błonnik, tłuszcze i kaloryczność. Sprawdź, jak zacząć bez skrajności.
Low carb to sposób jedzenia, w którym ogranicza się ilość węglowodanów, ale nie usuwa się ich z diety całkowicie. Dla jednych będzie to metoda na lepszą kontrolę apetytu, dla innych prostszy sposób prowadzenia redukcji. Najważniejsze jest jednak to, aby nie mylić low carb z dietą „zero węglowodanów” ani z każdą wersją keto.
Największy bałagan zaczyna się wtedy, gdy ktoś słyszy, że ma „jeść mniej węgli”, ale nie wie, ile to właściwie znaczy. Czy trzeba odstawić pieczywo? Czy owoce są zakazane? A czy ziemniaki przekreślają efekty? Czy low carb działa tylko wtedy, gdy schodzi się do poziomu keto? Odpowiedzi zależą od celu, stanu zdrowia, aktywności i tego, jak restrykcyjnie chcesz podejść do diety.
Co to jest low carb?
Low carb oznacza dietę z obniżoną ilością węglowodanów. Węglowodany nadal mogą pojawiać się w jadłospisie, ale zwykle w mniejszych porcjach i z lepszych źródeł, m.in. z warzyw, owoców jagodowych, nabiału naturalnego, strączków, kasz, płatków owsianych albo pełnoziarnistego pieczywa. Ogranicza się głównie produkty, które łatwo podbijają kaloryczność i apetyt, czyli słodycze, słodzone napoje, duże porcje białego pieczywa, makaronu, ryżu, płatków śniadaniowych i przekąsek.
Najprościej – dieta low carb nie polega na tym, że do każdego posiłku dodajesz więcej boczku i sera, bo „węglowodany są złe”. Rozsądny model opiera się na białku, warzywach, zdrowych tłuszczach i kontrolowanej ilości produktów węglowodanowych. Jeśli chcesz najpierw uporządkować podstawy, przeczytaj też nasz tekst o tym, czym są węglowodany i które warto wybierać.
Low carb a keto – czym się różnią?
Low carb i keto bywają używane zamiennie, ale to nie jest to samo. Keto jest bardzo restrykcyjną odmianą diety niskowęglowodanowej, której celem jest wejście w ketozę. Klasyczne low carb może być dużo łagodniejsze. Możesz ograniczyć węglowodany, a jednocześnie nadal jeść porcję owoców, jogurt naturalny, trochę kaszy albo pieczywo w mniejszej ilości.
| Model diety | Ilość węglowodanów | Główne założenie | Dla kogo może być łatwiejsza? |
|---|---|---|---|
| Łagodne low carb | często około 100–150 g węglowodanów dziennie | mniej cukru, mniejsze porcje produktów zbożowych, więcej białka i warzyw | dla osób, które chcą ograniczyć podjadanie, ale nie chcą mocnych restrykcji |
| Klasyczne low carb | często około 60–130 g węglowodanów dziennie | wyraźne ograniczenie pieczywa, ryżu, makaronu, słodyczy i słodkich napojów | dla osób, które chcą prostszego schematu redukcji i lepszej kontroli apetytu |
| Very low carb / keto | często około 20–50 g węglowodanów dziennie | bardzo mocne ograniczenie węglowodanów, często z celem wejścia w ketozę | raczej dla osób dobrze przygotowanych, najlepiej po konsultacji ze specjalistą |
Jeżeli interesuje Cię stricte keto, sprawdź osobny poradnik: dieta keto — zasady, jadłospis i przeciwwskazania.
Ile węglowodanów dziennie na low carb?
Nie ma jednej liczby, która będzie dobra dla każdej osoby. Inaczej wygląda dieta osoby siedzącej, inaczej osoby trenującej siłowo, a jeszcze inaczej kogoś z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami nerek albo historią zaburzeń odżywiania. Dlatego zamiast zaczynać od pytania „ile maksymalnie mogę jeść?”, lepiej zapytać: „jaki poziom ograniczenia jestem w stanie utrzymać bez napadów głodu, spadku energii i chaosu w jelitach?”.
| Zakres | Jak może wyglądać na talerzu? | Komentarz |
|---|---|---|
| około 130–150 g węglowodanów dziennie | owsianka lub pieczywo na śniadanie, warzywa, owoc, niewielka porcja kaszy albo ziemniaków | łagodniejsze wejście; dobre dla osób, które wcześniej jadły dużo słodyczy, soków i dużych porcji skrobi |
| około 60–130 g węglowodanów dziennie | mniej pieczywa i kasz, więcej białka, warzyw, jaj, ryb, mięsa, nabiału i zdrowych tłuszczów | najczęściej kojarzony zakres low carb; wymaga lepszego planowania posiłków |
| poniżej 50–60 g węglowodanów dziennie | bardzo ograniczone produkty zbożowe, owoce i skrobia; duży nacisk na warzywa niskoskrobiowe, białko i tłuszcze | to już mocno restrykcyjny model; nie powinien być przypadkowym pierwszym krokiem |
Przy liczeniu węglowodanów warto rozróżniać teorię od codziennego jedzenia. Możesz mieć dobrze rozpisane 80 g węglowodanów, ale jeśli większość pochodzi ze słodyczy, bułki i słodkiego jogurtu, posiłki nie będą sycące. Możesz też jeść 120 g węglowodanów z warzyw, owoców, nabiału i niewielkich porcji kaszy, a całość będzie bardziej stabilna i łatwiejsza do utrzymania.
Dla kogo dieta low carb może mieć sens?
Dieta low carb może być pomocna, jeśli dotychczasowe jedzenie opierało się na dużych porcjach pieczywa, makaronu, ryżu, słodyczy, słodkich napojów i przekąsek. U wielu osób samo ograniczenie takich produktów zmniejsza liczbę „pustych” kalorii i ułatwia komponowanie bardziej sycących posiłków. Nie oznacza to jednak, że low carb jest jedyną dobrą metodą redukcji.
| Sytuacja | Czy low carb może pomóc? | Na co uważać? |
|---|---|---|
| Chcesz schudnąć, ale szybko robisz się głodna/głodny po słodkim śniadaniu | Tak, jeśli większa ilość białka i warzyw pomoże Ci utrzymać sytość. | Sama rezygnacja z węglowodanów nie wystarczy, jeśli kalorie nadal będą zbyt wysokie. |
| Masz problem z podjadaniem pieczywa, słodyczy i przekąsek | Może pomóc, bo upraszcza decyzje i ogranicza produkty, które łatwo jeść bez kontroli. | Zbyt surowe zakazy mogą skończyć się napadami jedzenia po kilku dniach. |
| Masz insulinooporność albo cukrzycę typu 2 | Czasem tak, ale jadłospis powinien być dobrany indywidualnie. | Nie zmieniaj diety ani leków bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. |
| Trenujesz intensywnie kilka razy w tygodniu | Może, ale zwykle nie warto odcinać węglowodanów zbyt mocno. | Za mało węglowodanów może pogorszyć jakość treningu, regenerację i samopoczucie. |
Kiedy low carb nie będzie dobrym pomysłem bez konsultacji?
Im mocniej ograniczasz węglowodany, tym większe znaczenie ma stan zdrowia, leki, wyniki badań i historia wcześniejszych diet. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z cukrzycą typu 1, chorobami nerek, chorobami wątroby, chorobami trzustki, zaburzeniami lipidowymi, zaburzeniami odżywiania, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ostrożność jest potrzebna również wtedy, gdy dieta ma dotyczyć dziecka albo nastolatka.
Niepokojące są też sytuacje, w których ktoś chce zacząć od bardzo niskiego poziomu węglowodanów tylko dlatego, że „tak szybciej poleci waga”. Pierwszy spadek masy ciała po ograniczeniu węglowodanów często wynika częściowo z mniejszej ilości glikogenu i wody, a nie wyłącznie z utraty tkanki tłuszczowej. Redukcja tłuszczu nadal wymaga deficytu kalorycznego. Jeśli nie wiesz, jak go ustalić, przeczytaj poradnik: deficyt kaloryczny — jak obliczyć, ile kcal odjąć i kiedy deficyt jest za duży.
Co jeść na diecie low carb?
Dobre low carb zaczyna się od zwykłych produktów, nie od egzotycznych zamienników. Podstawą powinny być produkty białkowe, warzywa, źródła tłuszczu i kontrolowane porcje węglowodanów. Im bardziej restrykcyjny zakres wybierasz, tym mniej miejsca zostaje na pieczywo, ryż, makaron, kasze, owoce i strączki. Nie oznacza to jednak, że wszystkie te produkty są „zakazane”.
| Grupa produktów | Przykłady | Jak używać w diecie low carb? |
|---|---|---|
| Białko | jaja, ryby, drób, chude mięso, tofu, tempeh, twaróg, skyr, jogurt grecki naturalny | dodawaj do każdego głównego posiłku, bo białko pomaga utrzymać sytość i chronić masę mięśniową na redukcji |
| Warzywa niskoskrobiowe | sałata, ogórek, cukinia, brokuł, kalafior, papryka, pomidor, szpinak, kapusta, fasolka szparagowa | traktuj je jako objętość posiłku; pomagają uzupełnić błonnik, potas i magnez |
| Tłuszcze | oliwa, awokado, orzechy, pestki, masło orzechowe bez cukru, tłuste ryby | dodawaj porcję, ale nie bez limitu; tłuszcz szybko podnosi kaloryczność posiłku |
| Owoce | maliny, borówki, truskawki, porzeczki, kiwi, małe jabłko | wybieraj porcje, które mieszczą się w Twoim limicie; owoce nie muszą znikać z jadłospisu |
| Kontrolowane źródła węglowodanów | kasza gryczana, płatki owsiane, żytnie pieczywo, ziemniaki, strączki, ryż brązowy | w łagodnym low carb mogą zostać w małych porcjach; w bardziej restrykcyjnej wersji trzeba je mocniej ograniczyć |
Czego nie jeść albo co mocno ograniczyć na low carb?
Najwięcej korzyści zwykle daje ograniczenie produktów, które dostarczają dużo cukru, białej mąki albo łatwo zjadanych kalorii. Nie trzeba zaczynać od wyrzucania z domu każdego owocu i każdej kromki chleba. Lepiej najpierw usunąć te rzeczy, które najmniej sycą, a najbardziej utrudniają kontrolę apetytu.
| Produkt / nawyk | Dlaczego utrudnia low carb? | Lepszy kierunek |
|---|---|---|
| Słodzone napoje i soki | szybko dostarczają cukru, a słabo sycą | woda, herbata, kawa bez cukru, napary, woda z cytryną lub miętą |
| Słodycze, ciastka, batony | łączą cukier, tłuszcz i wysoką smakowitość, więc łatwo zjeść ich więcej niż planowano | jogurt naturalny z owocami jagodowymi, deser na bazie skyru, garść orzechów z owocem |
| Duże porcje białego pieczywa, ryżu i makaronu | łatwo zajmują większość limitu węglowodanów w jednym posiłku | mniejsza porcja, zamiana części na warzywa albo wybór produktu pełnoziarnistego |
| Płatki śniadaniowe i granole z cukrem | często wyglądają zdrowo, ale zawierają sporo cukru i mało białka | jajka, twarożek, skyr, owsianka w mniejszej porcji z dodatkiem białka |
| Przekąski „fit” bez kontroli składu | mogą mieć dużo cukru, syropów, suszonych owoców albo mąki | czytanie etykiet i wybieranie prostych produktów, nie samych haseł z opakowania |
Co zamiast chleba na low carb?
Pieczywo nie musi znikać z każdego wariantu low carb. Jeśli jesz łagodniej, jedna kromka dobrego chleba żytniego może zmieścić się w jadłospisie. Problem zaczyna się wtedy, gdy pieczywo pojawia się w trzech posiłkach dziennie, a do tego dochodzą słodkie przekąski, owoce, ryż i makaron. Wtedy samo śniadanie „kanapki z serem” może zużyć dużą część dziennego limitu.
| Zamiast klasycznych kanapek | Jak to ułożyć? | Kiedy się sprawdzi? |
|---|---|---|
| Jajka z warzywami | omlet, jajecznica albo jajka na twardo plus pomidor, ogórek, papryka, rukola i łyżeczka oliwy | gdy po śniadaniu szybko robisz się głodna/głodny |
| Twaróg lub skyr na słono | nabiał naturalny, rzodkiewka, szczypiorek, ogórek, pieprz, pestki dyni | gdy potrzebujesz szybkiego posiłku bez gotowania |
| Sałatka z białkiem | mix sałat, kurczak albo tofu, warzywa, oliwa, pestki, opcjonalnie mała porcja strączków | gdy chcesz lekki lunch do pracy |
| Jedna kromka zamiast trzech | pieczywo zostaje dodatkiem, a nie bazą całego posiłku; obok dajesz jajka, warzywa i źródło tłuszczu | gdy nie chcesz rezygnować z chleba, ale chcesz zmniejszyć ilość węglowodanów |
Jak wygląda talerz low carb?
Dobrze skomponowany talerz low carb nie powinien wyglądać jak przypadkowa porcja mięsa z serem. Najprostszy schemat to, dużo warzyw, solidna porcja białka, rozsądna ilość tłuszczu i kontrolowana porcja węglowodanów, jeśli mieści się w Twoim planie. Ten model łatwo zastosować przy obiedzie, kolacji albo posiłku do pracy.
| Element talerza | Przykład | Po co jest w posiłku? |
|---|---|---|
| Warzywa | brokuł, cukinia, sałata, ogórek, papryka, pomidor, kalafior | dają objętość, błonnik i mikroelementy |
| Białko | ryba, jajka, drób, tofu, twaróg, skyr, chude mięso | pomaga utrzymać sytość i wspiera ochronę mięśni podczas redukcji |
| Tłuszcz | oliwa, awokado, orzechy, pestki, tłusta ryba | poprawia smak i sytość, ale wymaga kontroli porcji |
| Mała porcja węglowodanów | kilka łyżek kaszy, mały ziemniak, pół porcji ryżu, owoc, strączki | ułatwia utrzymanie diety, trening i pracę jelit, jeśli pasuje do wybranego limitu |
Przykładowy jadłospis low carb na 1 dzień
Poniższy jadłospis jest przykładem, a nie indywidualną dietą. Porcje trzeba dopasować do masy ciała, celu, aktywności, stanu zdrowia i kaloryczności. Warto potraktować go jako wzór myślenia, mianowicie mniej przypadkowych produktów węglowodanowych, więcej białka, warzyw i sycących dodatków.
| Posiłek | Przykład | Dlaczego pasuje do low carb? |
|---|---|---|
| Śniadanie | omlet z 2 jajek ze szpinakiem, pomidorem i fetą, do tego ogórek i rukola | ma dużo białka i warzyw, a nie opiera się na pieczywie ani słodkich płatkach |
| II śniadanie | skyr naturalny z malinami, łyżką pestek dyni i cynamonem | łączy białko, małą porcję owoców i tłuszcz z pestek, więc lepiej syci niż słodki jogurt |
| Obiad | pieczony łosoś, brokuł, sałatka z ogórka i pomidora, łyżeczka oliwy; opcjonalnie mały ziemniak | bazą jest białko i warzywa, a porcja węglowodanów może być dodana lub pominięta zależnie od celu |
| Kolacja | sałatka z kurczakiem lub tofu, awokado, mixem sałat, papryką, ogórkiem i sosem jogurtowym | jest objętościowa, sycąca i nie wymaga dużej porcji pieczywa |
Dieta low carb efekty – czego można się spodziewać?
Efekty diety low carb zależą od tego, co dokładnie jesz, ile kalorii dostarczasz i czy jesteś w stanie utrzymać taki sposób żywienia dłużej niż kilka dni. U części osób taki model odżywiania pomaga ograniczyć apetyt, zmniejszyć podjadanie i lepiej kontrolować porcje. To może ułatwić redukcję masy ciała, ale nie działa poza bilansem energetycznym.
| Możliwy efekt | Skąd może się brać? | O czym pamiętać? |
|---|---|---|
| Szybszy spadek masy na początku | częściowo z mniejszej ilości glikogenu i wody | to nie oznacza, że cała utrata masy od razu pochodzi z tkanki tłuszczowej |
| Mniejszy apetyt | więcej białka, warzyw i tłuszczu może poprawić sytość | jeśli dieta jest zbyt restrykcyjna, głód może wrócić ze zdwojoną siłą |
| Łatwiejsza kontrola słodyczy | mniej cukru i słodkich przekąsek w codziennym otoczeniu | warto mieć plan na sytuacje społeczne, wyjazdy i jedzenie poza domem |
| Poprawa glikemii u części osób | mniejsza ilość węglowodanów może zmniejszać skoki glukozy po posiłkach | przy cukrzycy i lekach konieczna jest konsultacja, bo może zmienić się zapotrzebowanie na leczenie |
Najczęstsze błędy na diecie low carb
1. Zbyt szybkie zejście do poziomu keto
Wiele osób zaczyna od pomysłu „ograniczę trochę węglowodany”, a po dwóch dniach próbuje jeść jak na diecie ketogenicznej. To duży przeskok. Jeśli wcześniej w każdym posiłku były pieczywo, ryż, słodycze albo owoce, nagłe zejście do bardzo niskiego poziomu węglowodanów może skończyć się bólem głowy, drażliwością, zaparciami, spadkiem energii i szybkim porzuceniem planu.
Lepszy krok: zacznij od usunięcia słodkich napojów, słodyczy i dużych porcji białego pieczywa. Dopiero potem decyduj, czy chcesz schodzić niżej. Low carb nie musi być karą ani testem wytrzymałości.
2. Za mało błonnika
Gdy z diety znikają płatki owsiane, pieczywo, kasze, owoce i strączki, łatwo przypadkiem obniżyć ilość błonnika. Wtedy pojawiają się zaparcia, uczucie ciężkości i problem z regularnością wypróżnień. Dlatego w low carb trzeba pilnować warzyw, pestek, orzechów, owoców jagodowych, siemienia lnianego i produktów, które pasują do wybranego limitu węglowodanów.
Lepszy krok: do każdego głównego posiłku dodaj dużą porcję warzyw, a do jednego posiłku dziennie pestki, orzechy albo siemię lniane. Jeśli jesz łagodniejsze low carb, nie eliminuj bez powodu wszystkich strączków i produktów pełnoziarnistych.
3. Za dużo tłuszczu „bo przecież nie ma węgli”
Tłuszcz jest potrzebny, ale nie jest bezkaloryczny. Łyżka oliwy, garść orzechów, awokado, ser, majonez i tłuste mięso mogą sprawić, że posiłek będzie bardzo kaloryczny, nawet jeśli ma mało węglowodanów. To częsty powód frustracji: ktoś rezygnuje z pieczywa i makaronu, a masa ciała nie spada, bo kalorie wróciły w tłuszczu.
Lepszy krok: traktuj tłuszcz jak porcję, nie dekorację bez limitu. W jednym posiłku zwykle wystarczy oliwa, awokado albo orzechy — nie wszystko naraz.
4. Mylenie low carb z dietą bez warzyw
Warzywa mają węglowodany, ale to nie znaczy, że trzeba je ograniczać tak samo jak słodycze. Dla większości osób warzywa niskoskrobiowe są podstawą rozsądnej diety low carb, bo zwiększają objętość posiłku, wspierają jelita i dostarczają składników mineralnych. Problemem nie jest ogórek, cukinia czy brokuł, tylko raczej słodzone napoje, ciastka i duże porcje białej mąki.
Lepszy krok: nie licz każdego liścia sałaty z takim samym napięciem jak batonika. Pilnuj ogólnego limitu, ale nie wyrzucaj warzyw, które pomagają utrzymać dietę.
5. Brak planu na jedzenie poza domem
Low carb łatwo działa w domu, gdy masz jajka, warzywa, rybę, mięso, tofu, jogurt i oliwę. Trudniej jest w pracy, w trasie albo podczas spotkań rodzinnych. Bez planu kończy się to często przypadkową bułką, batonem albo zamówieniem czegoś, co nie pasuje do założeń.
Lepszy krok: miej dwa awaryjne zestawy: jeden domowy i jeden „sklepowy”. Domowy może oznaczać skyr, orzechy i owoce jagodowe. Sklepowy: jogurt naturalny, gotowe jajka, serek wiejski, warzywa do chrupania i paczkę orzechów.
Jak zacząć low carb bez skrajności?
Najlepiej zacząć od zmian, które dają największy efekt przy najmniejszym chaosie. Nie musisz pierwszego dnia liczyć każdego grama węglowodanów i wyrzucać połowy kuchni. Dużo rozsądniej jest przez tydzień uporządkować posiłki i zobaczyć, czy mniejsza ilość węglowodanów faktycznie poprawia sytość, energię i kontrolę nad jedzeniem.
| Krok | Co zrobić? | Po czym poznać, że to działa? |
|---|---|---|
| 1 | Przez 2–3 dni zapisz, skąd pochodzą Twoje węglowodany: pieczywo, słodycze, napoje, owoce, makarony, kasze, ryż, przekąski. | widzisz, które produkty naprawdę robią największą różnicę |
| 2 | Najpierw usuń słodzone napoje, soki, słodycze i przypadkowe przekąski. | zmniejsza się apetyt na słodkie między posiłkami |
| 3 | W każdym głównym posiłku zaplanuj białko: jajka, rybę, drób, tofu, twaróg, jogurt naturalny albo strączki w kontrolowanej porcji. | posiłki sycą na dłużej |
| 4 | Zostaw jedną mniejszą porcję węglowodanów tam, gdzie najbardziej jej potrzebujesz: przy śniadaniu, obiedzie albo po treningu. | dieta jest łatwiejsza do utrzymania i nie kończy się wieczornym podjadaniem |
| 5 | Po tygodniu oceń energię, sen, głód, jelita, trening i masę ciała. Dopiero wtedy obniżaj węglowodany dalej, jeśli jest taka potrzeba. | nie działasz pod wpływem jednego dnia, tylko obserwujesz powtarzalny efekt |
Low carb bez codziennego gotowania – kiedy gotowy plan ma sens?
Najtrudniejszą częścią low carb zwykle nie jest definicja, tylko codzienna organizacja. Trzeba zrobić zakupy, mieć źródło białka, zaplanować warzywa, kontrolować porcje tłuszczu i nie kończyć dnia przypadkową kanapką albo słodyczami. Jeśli gotowanie po pracy jest największą przeszkodą, gotowy catering może być wygodnym sposobem na większą regularność.
Jeśli zależy Ci na redukcji i uporządkowaniu posiłków, sprawdź dietę Be-Slim. Jeśli szukasz codziennego, zbilansowanego jedzenia bez specjalnych wykluczeń, zobacz Be-Healthy. Możesz też przejrzeć wszystkie dostępne diety Go Healthy albo skorzystać z Wirtualnego Asystenta Dietetycznego, który pomaga dobrać wariant do potrzeb.
FAQ – low carb
Co to znaczy low carb?
Low carb oznacza dietę z ograniczoną ilością węglowodanów. Nie jest to jednak automatycznie dieta bez węglowodanów ani zawsze dieta ketogeniczna.
Ile węglowodanów dziennie jeść na low carb?
W wielu podejściach low carb pojawia się zakres około 60–130 g węglowodanów dziennie, ale dokładna ilość zależy od celu, aktywności, zdrowia i kaloryczności diety. Łagodniejsze wersje mogą zawierać więcej węglowodanów, a bardzo restrykcyjne mniej.
Czy low carb to keto?
Nie. Keto jest bardzo niskowęglowodanową odmianą diety, której celem jest ketoza, natomiast low carb może być znacznie mniej restrykcyjny.
Czy dieta low carb jest zdrowa?
Może być dobrze zbilansowana, jeśli zawiera odpowiednią ilość białka, warzyw, błonnika, zdrowych tłuszczów i energii. Przy chorobach przewlekłych, cukrzycy, ciąży, karmieniu piersią lub zaburzeniach odżywiania wymaga konsultacji ze specjalistą.
Czy na low carb można jeść owoce?
Tak, ale zwykle w kontrolowanych porcjach. Najłatwiej włączyć owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki i porzeczki, bo mają mniej cukru niż wiele innych owoców.
Co zamiast chleba na diecie low carb?
Zamiast klasycznych kanapek można wybrać jajka z warzywami, skyr lub twaróg na słono, sałatkę z białkiem albo mniejszą porcję pieczywa potraktowaną jako dodatek. Nie zawsze trzeba rezygnować z chleba całkowicie.
Czy na low carb można schudnąć?
Tak, jeśli dieta pomaga utrzymać deficyt kaloryczny. Samo ograniczenie węglowodanów nie gwarantuje redukcji, jeśli całkowita liczba kalorii nadal jest zbyt wysoka.
Jak zacząć low carb?
Najlepiej zacząć od ograniczenia słodkich napojów, słodyczy, dużych porcji białego pieczywa, ryżu i makaronu. Potem warto zadbać o białko w każdym posiłku, dużo warzyw i jedną kontrolowaną porcję węglowodanów tam, gdzie jest najbardziej potrzebna.
Zanim przejdziesz na low carb
Low carb może być sensownym sposobem na uporządkowanie jedzenia, ale nie powinien być kolejną skrajną dietą z listą zakazów. Najpierw ustal, co naprawdę chcesz poprawić: masę ciała, apetyt, podjadanie, senność po posiłkach czy regularność jedzenia. Potem dobierz taki poziom ograniczenia węglowodanów, który da się utrzymać nie przez trzy dni, ale przez kilka tygodni bez poczucia ciągłej walki.
Dobry start to nie „zero chleba, zero owoców, zero ziemniaków”. Dobry start to talerz, który syci, czyli białko, warzywa, rozsądna porcja tłuszczu i węglowodany dobrane do Twojego celu. Jeśli chcesz iść w stronę redukcji, a nie masz czasu codziennie planować posiłków, sprawdź diety Go Healthy i wybierz wariant, który pasuje do Twojego trybu dnia.
Źródła:
- Mayo Clinic, Low-carb diet: Can it help you lose weight?
- American Diabetes Association, Eating for Diabetes Management
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej diety
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?
Uwaga redakcyjna: Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. Osoby z cukrzycą, chorobami nerek, chorobami wątroby, zaburzeniami lipidowymi, chorobami przewodu pokarmowego, historią zaburzeń odżywiania, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować zmianę sposobu żywienia ze specjalistą.
