Produkty bogate w białko to przede wszystkim chude mięso i drób, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe – to z nich najszybciej uzupełnisz dzienną normę białka, bo dostarczają od 18 do nawet 38 g białka na 100 g produktu. Jeśli szukasz gotowej odpowiedzi na pytanie „co jeść, żeby mieć więcej białka w diecie”, poniżej znajdziesz zbiorczą tabelę z ponad 35 produktami posortowanymi od najbogatszych w białko, a dodatkowo podzieloną na mięso, ryby, nabiał i źródła roślinne.
Nie chodzi tylko o to, ile białka ma dany produkt na 100 g – ważniejsze jest to, ile realnie dostarczysz go w typowej porcji, którą zjadasz na talerzu. Dlatego przy każdym produkcie w tabeli znajdziesz też kolumnę „białko na porcję”, a niżej osobne zestawienie pokazujące, ile trzeba zjeść danego produktu, żeby dostarczyć 30 g białka – tyle, ile warto mieć w jednym posiłku.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na białko to punkt odniesienia dla całej reszty artykułu – bez niego trudno ocenić, czy porcja produktu z tabeli poniżej to dużo, czy mało.
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (dziś dostępne na NCEZ.PZH.gov.pl) wskazują, że dorosła osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej powinna spożywać ok. 0,9-1,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Dla osoby ważącej 65 kg to od ok. 59 do 78 g białka dziennie.
Osoby aktywne fizycznie, trenujące regularnie lub budujące masę mięśniową, potrzebują więcej – zwykle 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała. Przy tej samej wadze 65 kg to już 78-130 g białka dziennie, rozłożone na kilka posiłków.
Najprościej przeliczysz to samodzielnie: swoją wagę w kilogramach pomnóż przez wskaźnik odpowiedni dla Twojej aktywności – wynik to liczba gramów białka, którą powinieneś dostarczyć w ciągu dnia.
Produkty bogate w białko – tabela
Poniżej znajdziesz jedną, zbiorczą tabelę – bez dzielenia na osobne, małe zestawienia dla każdej kategorii z osobna. Znajdziesz w niej 46 produktów: mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki, orzechy i kasze, posortowane malejąco według zawartości białka na 100 g.
Przy każdym produkcie podajemy też kalorie na 100 g oraz – to często pomijane w innych zestawieniach – ile białka dostarczysz w typowej porcji, którą realnie nakładasz na talerz, a nie w laboratoryjnych 100 gramach. Wartości dla mięsa i ryb dotyczą produktu przygotowanego (pieczonego, gotowanego, duszonego), a dla strączków, kasz, nasion i orzechów – produktu suchego lub surowego. Podane liczby to wartości orientacyjne, oparte na ogólnodostępnych, standardowych tabelach wartości odżywczej produktów. Tabelę możesz też po prostu zapisać lub wydrukować – przyda się np. przy robieniu zakupów.
| Produkt | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) | Białko na typową porcję |
|---|---|---|---|
| Parmezan | 38 g | 392 kcal | 11,4 g (porcja 30 g – 2 łyżki startego) |
| Soja, nasiona (suche) | 36 g | 446 kcal | 18 g (porcja 50 g suchej) |
| Wołowina, polędwica (pieczona) | 32 g | 220 kcal | 48 g (porcja 150 g) |
| Pierś z kurczaka (pieczona/gotowana) | 31 g | 165 kcal | 46,5 g (porcja 150 g) |
| Pestki dyni | 30 g | 559 kcal | 9 g (porcja 30 g) |
| Pierś z indyka (pieczona) | 29 g | 150 kcal | 43,5 g (porcja 150 g) |
| Wieprzowina, schab (chudy, pieczony) | 27 g | 200 kcal | 40,5 g (porcja 150 g) |
| Bób (suchy) | 26 g | 341 kcal | 13 g (porcja 50 g suchego) |
| Orzechy arachidowe (fistaszki) | 26 g | 567 kcal | 7,8 g (porcja 30 g – garść) |
| Tuńczyk w sosie własnym (konserwa) | 25 g | 116 kcal | 25 g (porcja 100 g – 1 mała puszka) |
| Sardynki w oleju (konserwa) | 25 g | 208 kcal | 25 g (porcja 100 g) |
| Seitan | 25 g | 130 kcal | 25 g (porcja 100 g) |
| Ser żółty (gouda/edamski) | 25 g | 356 kcal | 7,5 g (porcja 30 g – 3 plastry) |
| Łosoś (pieczony) | 25 g | 208 kcal | 37,5 g (porcja 150 g) |
| Wątróbka drobiowa (duszona) | 24 g | 165 kcal | 24 g (porcja 100 g) |
| Krewetki (gotowane) | 24 g | 100 kcal | 24 g (porcja 100 g) |
| Soczewica czerwona (sucha) | 24 g | 352 kcal | 12 g (porcja 50 g suchej) |
| Groch łuskany (suchy) | 23 g | 320 kcal | 11,5 g (porcja 50 g suchego) |
| Dorsz (gotowany) | 23 g | 105 kcal | 34,5 g (porcja 150 g) |
| Łosoś wędzony | 23 g | 142 kcal | 18,4 g (porcja 80 g) |
| Ser mozzarella | 22 g | 280 kcal | 11 g (porcja 50 g) |
| Fasola czerwona (sucha) | 21 g | 333 kcal | 10,5 g (porcja 50 g suchej) |
| Migdały | 21 g | 579 kcal | 6,3 g (porcja 30 g – garść) |
| Nasiona słonecznika | 21 g | 584 kcal | 6,3 g (porcja 30 g) |
| Pstrąg (pieczony/gotowany) | 20 g | 119 kcal | 30 g (porcja 150 g) |
| Ciecierzyca (sucha) | 19 g | 364 kcal | 9,5 g (porcja 50 g suchej) |
| Tempeh | 19 g | 193 kcal | 19 g (porcja 100 g) |
| Makrela wędzona | 19 g | 262 kcal | 19 g (porcja 100 g) |
| Mintaj (gotowany) | 19 g | 82 kcal | 28,5 g (porcja 150 g) |
| Ser twarogowy chudy | 18 g | 98 kcal | 27 g (porcja 150 g) |
| Orzechy nerkowca | 18 g | 553 kcal | 5,4 g (porcja 30 g) |
| Sezam, nasiona | 18 g | 573 kcal | 2,7 g (porcja 15 g – 1 łyżka) |
| Tofu naturalne (twarde) | 15 g | 145 kcal | 22,5 g (porcja 150 g) |
| Orzechy włoskie | 15 g | 654 kcal | 4,5 g (porcja 30 g) |
| Orzechy laskowe | 15 g | 628 kcal | 4,5 g (porcja 30 g – garść) |
| Komosa ryżowa, quinoa (sucha) | 14 g | 368 kcal | 7 g (porcja 50 g suchej) |
| Amarantus (suchy) | 14 g | 371 kcal | 7 g (porcja 50 g suchego) |
| Kasza gryczana (sucha) | 13 g | 343 kcal | 6,5 g (porcja 50 g suchej) |
| Płatki owsiane | 13 g | 379 kcal | 6,5 g (porcja 50 g) |
| Jajko kurze (całe) | 12 g | 155 kcal | 6 g (1 sztuka, ok. 50 g) |
| Serek wiejski | 11 g | 98 kcal | 22 g (porcja 200 g) |
| Kasza jaglana (sucha) | 11 g | 378 kcal | 5,5 g (porcja 50 g suchej) |
| Skyr naturalny | 10 g | 63 kcal | 15 g (porcja 150 g – kubek) |
| Jogurt grecki | 9 g | 97 kcal | 13,5 g (porcja 150 g) |
| Mleko 2% | 3,4 g | 50 kcal | 8,5 g (porcja 250 ml – szklanka) |
| Jogurt sojowy naturalny | 3 g | 54 kcal | 4,5 g (porcja 150 g) |
Zwierzęce źródła białka
Mięso, ryby, jaja i nabiał to najbardziej skoncentrowane źródła białka w typowej diecie – dostarczają go najwięcej w stosunku do objętości porcji, a przy tym mają pełny profil aminokwasów egzogennych. Poniżej rozbijamy je na konkretne grupy.
Mięso i drób
30-45 g białka w jednym posiłku – tyle realnie dostarczy chude mięso, jeden z najprostszych sposobów na uzupełnienie dziennej normy. Najwięcej białka na 100 g mają:
- polędwica wołowa (pieczona) – ok. 32 g białka/100 g,
- pierś z kurczaka (pieczona/gotowana) – ok. 31 g białka/100 g,
- pierś z indyka (pieczona) – ok. 29 g białka/100 g,
- schab wieprzowy, chudy (pieczony) – ok. 27 g białka/100 g,
- wątróbka drobiowa – ok. 24 g białka/100 g, dodatkowo bogata w żelazo i witaminę A.
Sposób przygotowania robi różnicę: panierowanie, smażenie na dużej ilości tłuszczu czy sosy śmietanowe potrafią podnieść kaloryczność porcji o 30-50%, nie zmieniając przy tym ilości białka. Jeśli zależy Ci na wysokim stosunku białka do kalorii, stawiaj na pieczenie, grillowanie i duszenie bez nadmiaru tłuszczu.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza to źródło białka, które dodatkowo dostarcza kwasów omega-3, a w przypadku tłustych ryb morskich – także witaminy D. Do najbardziej wartościowych należą:
- tuńczyk w sosie własnym (konserwa) – ok. 25 g białka/100 g przy tylko 116 kcal,
- łosoś pieczony – ok. 25 g białka/100 g,
- sardynki w oleju – ok. 25 g białka/100 g,
- krewetki – ok. 24 g białka/100 g i najniższa kaloryczność w tej grupie (ok. 100 kcal/100 g),
- dorsz gotowany – ok. 23 g białka/100 g przy zaledwie 105 kcal,
- makrela wędzona – ok. 19 g białka/100 g.
Dorsz i krewetki to jedne z najlepszych wyborów, jeśli zależy Ci na dużej ilości białka przy niskiej kaloryczności – wracamy do nich w rankingu białko/kcal w dalszej części artykułu.
Nabiał i jaja
Nabiał i jaja to nie tylko źródło białka, ale też wapnia i witamin z grupy B. Różnice w zawartości białka między poszczególnymi produktami bywają jednak spore:
- parmezan – aż 38 g białka/100 g, choć w praktyce zjadasz go w małych porcjach (np. 30 g),
- ser twarogowy chudy – ok. 18 g białka/100 g,
- serek wiejski – ok. 11 g białka/100 g,
- skyr naturalny – ok. 10 g białka/100 g przy tylko 63 kcal,
- jogurt grecki – ok. 9 g białka/100 g,
- jajko kurze – ok. 6 g białka w jednym jajku (ok. 50 g).
Twaróg chudy i skyr wypadają najlepiej pod względem stosunku białka do kalorii – to dobry wybór do posiłku, który ma być sycący, ale niezbyt kaloryczny.
Białko serwatkowe (WPC) – krótko
Jeśli trenujesz regularnie i trudno Ci upakować wystarczającą ilość białka w samych posiłkach, odżywka białkowa serwatkowa (WPC) bywa wygodnym uzupełnieniem – jedna miarka (ok. 30 g) dostarcza zwykle 20-24 g białka. To jednak suplement, a nie zamiennik pełnowartościowych posiłków – najlepiej sprawdza się jako dodatek, np. do owsianki czy koktajlu, a nie jako podstawa jadłospisu. Jeśli Twoja dieta i tak dostarcza wystarczająco białka z jedzenia, nie musisz go stosować.
Roślinne źródła białka
Roślinne źródła białka wymagają nieco większej świadomości – pojedynczy produkt roślinny rzadko ma pełny profil aminokwasów egzogennych, ale odpowiednio łączone, w niczym nie ustępują mięsu. Oto najważniejsze grupy.
Rośliny strączkowe
Które roślinne źródło białka jest najbardziej wydajne? Strączki – to jedyna grupa, która przy okazji dostarcza sporo błonnika i węglowodanów złożonych. Najwięcej białka mają:
- soja, nasiona suche – aż 36 g białka/100 g, najwięcej spośród wszystkich strączków,
- bób (suchy) – ok. 26 g białka/100 g,
- soczewica czerwona (sucha) – ok. 24 g białka/100 g,
- groch łuskany (suchy) – ok. 23 g białka/100 g,
- fasola czerwona (sucha) – ok. 21 g białka/100 g,
- ciecierzyca (sucha) – ok. 19 g białka/100 g.
Wartości podane są dla produktu suchego, przed ugotowaniem – po ugotowaniu strączki wchłaniają wodę, więc zarówno białko, jak i kalorie na 100 g ugotowanego produktu będą niższe (bo rośnie masa całej porcji). Żeby dostarczyć 30 g białka z samej soczewicy, potrzebujesz ok. 125 g suchego produktu, czyli sporej miski po ugotowaniu.
Orzechy, pestki, nasiona
Orzechy i nasiona mają sporo białka na 100 g, ale w praktyce jesz je w małych porcjach (garść to zwykle 30 g), więc realny wkład białka w posiłek jest skromniejszy, niż sugeruje wartość na 100 g:
- pestki dyni – ok. 30 g białka/100 g, czyli ok. 9 g w 30-gramowej porcji,
- migdały – ok. 21 g białka/100 g, ok. 6,3 g w porcji,
- nasiona słonecznika – ok. 21 g białka/100 g,
- orzechy nerkowca – ok. 18 g białka/100 g,
- sezam – ok. 18 g białka/100 g.
Traktuj je jako dodatek, który podnosi wartość odżywczą posiłku i dostarcza zdrowych tłuszczów, a nie jako główne źródło białka w diecie.
Tofu, tempeh i przetwory sojowe
To grupa produktów, która realnie może zastąpić mięso w posiłku – zarówno pod względem ilości białka, jak i tekstury. Seitan, zrobiony z glutenu pszennego (uwaga: nieodpowiedni na diecie bezglutenowej), ma ok. 25 g białka na 100 g. Tempeh, produkt z fermentowanej soi, zbity i sycący, dostarcza ok. 19 g białka na 100 g. Tofu naturalne (twarde), neutralne w smaku i dobrze przyjmujące marynaty, ma ok. 15 g białka na 100 g.
Tempeh i seitan mają więcej białka na 100 g niż niejeden kawałek mięsa – 100 g seitanu to 25 g białka, dokładnie tyle samo, co 100 g tuńczyka w sosie własnym.
Kasze, zboża i pseudozboża
Kasze same w sobie nie są najlepszym źródłem białka, ale w codziennej diecie dokładają swoją cegiełkę, szczególnie łączone ze strączkami:
- komosa ryżowa, quinoa – ok. 14 g białka/100 g (sucha), jedno z niewielu pseudozbóż ze względnie pełnym profilem aminokwasów,
- amarantus – ok. 14 g białka/100 g (suchy),
- kasza gryczana – ok. 13 g białka/100 g (sucha),
- płatki owsiane – ok. 13 g białka/100 g,
- kasza jaglana – ok. 11 g białka/100 g (sucha).
Różne roślinne źródła białka najlepiej łączyć w ciągu dnia – np. strączki z kaszami czy pieczywem pełnoziarnistym – bo uzupełniają się nawzajem w aminokwasach egzogennych, których pojedynczy produkt roślinny często nie ma w komplecie. Dzięki temu z posiłków w 100% roślinnych też można zbudować pełnowartościowe białko.
Które produkty mają najwięcej białka, a najmniej kalorii?
Zawartość białka na 100 g to nie wszystko – dwa produkty z tą samą ilością białka mogą się mocno różnić kalorycznością. Jeśli zależy Ci na diecie redukcyjnej, bardziej przydatny bywa wskaźnik gęstości odżywczej: ile gramów białka dostarcza dany produkt na każde 100 kcal.
Poniżej ranking 10 produktów z najlepszym stosunkiem białka do kalorii – to one najbardziej „opłacają się” w diecie na redukcji, bo sycą i dostarczają białka, nie zjadając przy tym dużej części dziennego budżetu kalorycznego. Innymi słowy – to najbardziej niskokaloryczne produkty bogate w białko, jakie znajdziesz w tym zestawieniu.
| Miejsce | Produkt | Białko na 100 kcal | Białko/100 g | Kalorie/100 g |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Krewetki (gotowane) | 24,0 g | 24 g | 100 kcal |
| 2 | Dorsz (gotowany) | 21,9 g | 23 g | 105 kcal |
| 3 | Tuńczyk w sosie własnym | 21,6 g | 25 g | 116 kcal |
| 4 | Pierś z indyka (pieczona) | 19,3 g | 29 g | 150 kcal |
| 5 | Seitan | 19,2 g | 25 g | 130 kcal |
| 6 | Pierś z kurczaka (pieczona) | 18,8 g | 31 g | 165 kcal |
| 7 | Ser twarogowy chudy | 18,4 g | 18 g | 98 kcal |
| 8 | Skyr naturalny | 15,9 g | 10 g | 63 kcal |
| 9 | Wołowina, polędwica (pieczona) | 14,5 g | 32 g | 220 kcal |
| 10 | Wątróbka drobiowa (duszona) | 14,5 g | 24 g | 165 kcal |
Krewetki i dorsz prowadzą w tym zestawieniu wyraźnie – dostarczają ponad 20 g białka na każde 100 kcal, czyli mniej więcej dwa razy więcej niż np. wołowina czy sery żółte. Przy posiłku pod kątem redukcji dobrze zacząć wybór białka właśnie od góry tej listy.
Ile trzeba zjeść, żeby dostarczyć 30 g białka?
30 g białka w jednym posiłku to rozsądny cel – tyle organizm jest w stanie efektywnie wykorzystać jednorazowo do budowy i regeneracji tkanek. W praktyce oznacza to bardzo różne porcje, w zależności od tego, co masz na talerzu.
150 g piersi z kurczaka (pieczonej) da Ci ok. 46 g białka – to więcej, niż potrzebujesz w jednym posiłku. Z kolei 3 jajka to tylko 18 g białka – żeby dobić do 30 g, musisz dołożyć do nich np. kromkę pieczywa z serem albo garść nasion.
Poniżej tabela pokazująca, ile typowej porcji danego produktu potrzebujesz, żeby dostarczyć konkretną ilość białka – i jak blisko (lub daleko) jest to od 30 g.
| Produkt | Typowa porcja | Białko w porcji |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka (pieczona) | 150 g | 46 g |
| Łosoś (pieczony) | 120 g | 30 g |
| Tofu naturalne (twarde) | 200 g | 30 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 100 g (1 puszka) | 25 g |
| Ser twarogowy chudy | 200 g | 36 g |
| Jogurt grecki | 300 g (duży kubek) | 27 g |
| Serek wiejski | 250 g | 27,5 g |
| Jajka kurze | 3 sztuki | 18 g |
| Soczewica czerwona (sucha, przed ugotowaniem) | 50 g | 12 g |
| Ciecierzyca (sucha, przed ugotowaniem) | 80 g | 15,2 g |
| Płatki owsiane | 100 g (miska) | 13 g |
| Mleko 2% | 500 ml (duża szklanka) | 17 g |
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje posiłki faktycznie dowożą tyle białka, ile zakładasz, zobacz gotowe przepisy na obiady wysokobiałkowe – każdy z podaną wartością odżywczą, bez zgadywania.
Białko roślinne czy zwierzęce – co wybrać?
To nie musi być wybór „albo-albo”. Białko zwierzęce ma przewagę w postaci pełnego profilu aminokwasów egzogennych w jednym produkcie i zwykle wysokiej przyswajalności – ale wiąże się też z wyższą zawartością tłuszczów nasyconych w niektórych produktach, np. w tłustym mięsie czerwonym.
Białko roślinne wymaga łączenia różnych źródeł (np. strączki + zboża), za to dostarcza przy okazji błonnika, którego w diecie opartej głównie na mięsie zwykle brakuje, i mniej tłuszczów nasyconych.
W praktyce najlepiej sprawdza się dieta łącząca oba źródła – chude mięso i ryby kilka razy w tygodniu, a między nimi strączki, nabiał, jaja i produkty sojowe. Taki mix ułatwia utrzymanie różnorodności w jadłospisie, co długoterminowo łatwiej wytrzymać niż dietę opartą w kółko na 3-4 produktach białkowych.
Jak to wygląda w praktyce – białko w gotowym jadłospisie
Liczenie białka w tabelach to jedno, a ułożenie z tego realnego jadłospisu na cały tydzień – to zupełnie inna sprawa. W praktyce nasi dietetycy, którzy układają jadłospisy w Go Healthy, biorą pod uwagę nie tylko sumę białka w ciągu dnia, ale też to, żeby rozkładało się ono w miarę równomiernie między posiłkami, a jadłospis nie opierał się w kółko na tych samych kilku produktach.
Przykładem diety, w której białko odgrywa główną rolę, jest dieta Be-Champion z oferty Go Healthy. To wariant przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie lub uprawiających sport wyczynowo, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej. Kaloryczność posiłków w tej diecie mieści się w szerokim przedziale 1000-3000 kcal dziennie, dobieranym indywidualnie, a rozkład makroskładników jest ustawiony pod trening: białko odpowiada za 15-25% energii, tłuszcze za 25-35%, a węglowodany za 45-55%.
Posiłki w diecie Be-Champion są gotowe, porcjowane i dostarczane pod drzwi – zgodnie z założeniem mają być „paliwem do intensywnego treningu i szybkiej regeneracji”, dodatkowo bogatym w antyoksydanty i składniki przeciwzapalne, wspierające powrót do formy po wysiłku. Jadłospis jest opracowywany we współpracy z dietetykami, tak by wysokokaloryczne i wysokobiałkowe posiłki pozostały przy tym zbilansowane, a nie tylko „ciężkie” kalorycznie.
Jeśli trenujesz regularnie i szukasz jadłospisu, w którym nie musisz sam pilnować, czy dostarczasz wystarczająco białka do każdego posiłku, sprawdź dietę Be Champion – albo zobacz warianty diet pudełkowych Go Healthy, jeśli Twój cel jest inny niż budowanie masy mięśniowej.
Rosnące dzieci też potrzebują odpowiedniej podaży białka do budowy tkanek i prawidłowego rozwoju – z tą różnicą, że porcje i proporcje powinny być dopasowane do wieku, a nie kopiowane z jadłospisu dorosłego. Jeśli szukasz gotowego rozwiązania, sprawdź dietę Be Kid, w której jadłospis dla najmłodszych układają dietetycy.
A jeśli nie jesz mięsa?
Wegetarianin lub wegan? Wszystkie zasady z tego artykułu wciąż działają – zmienia się tylko pula produktów, z których korzystasz. Strączki, tofu, tempeh, seitan, nabiał (jeśli jesz) i jaja (jeśli jesz) w zupełności wystarczą, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, o ile odpowiednio je łączysz i pilnujesz sumarycznej ilości w ciągu dnia.
Jeśli zależy Ci na konkretnych zamiennikach mięsa z rozpisanymi wartościami odżywczymi – nie tylko pod kątem białka, ale też żelaza, które w diecie roślinnej łatwo przeoczyć – sprawdź 11 zamienników mięsa bogatych w białko i żelazo.
FAQ
Co ma dużo białka i mało kalorii?
Najlepszy stosunek białka do kalorii mają krewetki, dorsz, tuńczyk w sosie własnym, pierś z indyka i kurczaka oraz chudy twaróg – dostarczają 18-24 g białka na każde 100 kcal. To produkty, które warto wybierać w pierwszej kolejności na diecie redukcyjnej, bo sycą przy relatywnie niskim koszcie kalorycznym.
Jakie produkty mają najwięcej białka roślinnego?
Najwięcej białka spośród produktów roślinnych mają nasiona soi (ok. 36 g/100 g), seitan (ok. 25 g/100 g) oraz bób i soczewica (24-26 g/100 g). Wysoko wypadają też tempeh i ciecierzyca. To dobra baza do budowania w pełni roślinnego, wysokobiałkowego jadłospisu.
Ile białka dziennie powinna jeść dorosła osoba?
Według norm żywienia dla populacji Polski dorosła osoba o umiarkowanej aktywności powinna spożywać 0,9-1,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie i trenujące regularnie potrzebują więcej – zwykle 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała.
Co ma więcej białka – jajka czy kurczak?
Kurczak ma więcej białka na 100 g – pierś z kurczaka (pieczona) to ok. 31 g białka/100 g, podczas gdy jedno jajko (ok. 50 g) dostarcza tylko ok. 6 g. Żeby dorównać 100 g kurczaka pod względem białka, musiałbyś zjeść ok. 5 jajek.
Czy da się dostarczyć wystarczająco białka bez mięsa?
Tak – strączki, tofu, tempeh, seitan, nabiał i jaja pozwalają w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko bez mięsa. Kluczowe jest łączenie różnych źródeł roślinnych w ciągu dnia, żeby dostarczyć pełny zestaw aminokwasów egzogennych, tak jak robi to mięso w pojedynczym produkcie.
Jakie produkty wysokobiałkowe wybrać na redukcji?
Na redukcji najlepiej sprawdzają się produkty z wysokim stosunkiem białka do kalorii: pierś z kurczaka, indyk, dorsz, krewetki, chudy twaróg i skyr naturalny. Dają uczucie sytości i wysoką podaż białka bez dużego obciążenia kalorycznego dnia.
Czy nadmiar białka szkodzi?
U zdrowej osoby umiarkowanie wysokie spożycie białka (do ok. 2 g/kg masy ciała) jest uznawane za bezpieczne. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować ilość białka w diecie z lekarzem, bo w ich przypadku nadmiar może dodatkowo obciążać te narządy.
Podsumowanie
Produkty bogate w białko nie ograniczają się do kurczaka i twarogu – to szeroka grupa produktów mięsnych, rybnych, nabiałowych i roślinnych, które możesz swobodnie ze sobą łączyć, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie bez jedzenia w kółko tych samych dań. Najprostszy sposób, żeby przełożyć to na praktykę: przy każdym głównym posiłku sięgaj po jeden produkt z górnej połowy tabeli, a resztę talerza uzupełniaj warzywami i węglowodanami – zwykle wystarczy to, żeby bez ważenia każdego grama zbliżyć się do dziennej normy białka opisanej na początku artykułu.
Jeśli nie chcesz sam liczyć gramów białka przy każdym posiłku, sprawdź warianty diet pudełkowych Go Healthy – jadłospisy są układane tak, żeby białko, kalorie i pozostałe makroskładniki były zbilansowane za Ciebie, niezależnie od tego, czy trenujesz, redukujesz masę ciała, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej bez planowania zakupów.
